Lunedì: ricetta leggera per cominciare col piede giusto la settimana!

E' Lunedi e, dopo i fasti di San Valentino e della grande festa di frittelle di  Sabato dove Lucania e Sardegna hanno dato il meglio di se con le loro tradizioni carnevalesche, torno a postare una ricetta leggera e molto salutare. Una ricetta adatta specialmente a chi vuole rimettersi in linea e allo stesso tempo non patire la fame!

La faccio spesso perchè è un piatto completo (contiene carboidrati, proteine, grassi "buoni" e verdure) e perchè è molto veloce, lo si può preparare in anticipo e mangiarlo anche il giorno dopo.

I due protagonisti della ricetta sono: broccoli e quinoa, i primi sono conosciutissimi la seconda lo è un po' meno.

Broccoli : sono molto ricchi di vitamita C , E (antiossidante) , betacarotene, potassio, calcio, ferro, sulforano (sostanza antitumorale). Combattono la ritenzione idrica favorendo la depurazione dell'organismo eliminando le scorie.Più o meno hanno 30 kcal per 100 grammi.

Quinoa: viene usata come un cereale perchè ricca di amido ma non lo è, è priva di glutine quindi adatta a celiaci e contiene molte proteine essenziali, calcio (più del latte), fosforo, vitamine del gruppo B e E.Inoltre l'alto contenuto di fibra alimentare induce un senso di sazietà e modula l'assorbimento dei grassi. Il contenuto sia di carboidrati che di proteine ne fa un alimento completo. Contiene 350 kcal  per 100 grammi.

Altri ingredienti sono l'acciuga ricca di omega-3 e i pinoli che seppure sono presenti nella ricetta in quantità ridotta aiutano a combattere lo stress quale può essere quello causato da una dieta apportando grassi "buoni".

Veniamo ora alla ricetta!

Quinoa e  Broccoletti

Per 2 persone

400g di broccoli

80g di quinoa bio (meglio se equo e solidale)

1 spicchio d'aglio tritato

2 cucchiai di olio evo

1 acciuga sottosale, lavata e tritata

1 cucchiaio scarso di pinoli

spezie a piacere: io ho usato peperoncino, rosmarino, un fiore di basilico e za'atar

sale q.b.

In una insalatiera mettete l'olio, l'aglio tritato, l'acciuga tritata, le spezie e lasciate insaporire a freddo!

Cuocere brevemente a vapore le cimette di broccoli, io lo faccio in pentola a pressione con il cestello, non appena fischia spengo il fuoco e lascio sfiatare da solo.devono rimanere un po' croccanti, così non perdono le loro proprietà nutritive.

Conservate l'acqua di cottura per la quinoa la quantità di acqua dev'essere due volte il volume della quinoa quindi:

              1 bicchiere di quinoa  = 2 bicchieri d'acqua

Lavate la quinoa e versatela  non appena l'acqua di cottura dei broccoli bolle. Aggiustate di sale ( tenendo presente che l'acciuga pur ben pulita è salata )  e lasciate cuocere scoperto per 15-20 minuti : l'acqua deve evaporare tutta.

Una volta cotta versatela calda nell'olio, mescolate, aggiungete i broccoli.

Impiattate cospargendo di pinoli e un pizzico di spezie.

Con questa ricetta " Quinoa e broccoletti " partecipo al contest " Remise en forme" di " Diario della mia cucina in collaborazione con " Salter"